해바라기

브로콜리는 세계 10대 슈퍼푸드로 선정된 아주 매력적인 식품입니다

출처:한국과학기술정보연구원

특정 식물에서 발견되는 Sulforaphane (SUL)이 항암 물질의 명성이 더 높아지게 되었다. 이 물질은 브로콜리와 같은 식물에 들어있으며, 말기 유방암 세포의 성장을 차단하는 것으로 나타났다. 일리노이 대학 어바나-샴페인(University of Illinois at Urbana-Champaign)의 Keith Singletary와 Steven Jackson은, 유방암 치료와 예방에 사용될 수 있는 ‘Sulforaphane (SUL)’등에 대한 연구 결과를 9월자 ‘Journal of Nutrition’에 발표했다. SUL은 브로콜리, 케일 등에 풍부하게 들어있으며, 씹으면 세포벽이 파괴되어 SUL이 체내로 흡수된다. SUL의 항암효능에 대해서는 광범위한 연구가 이루어졌다. 지금까지의 연구를 통해, SUL이 정상세포를 보호하는데 효과가 있는 방어 메커니즘을 활성화시킨다는 사실이 알려졌다. 이런 방어기작은 초기 암에 대해서는 효과가 있다. 
브로콜리에는 설포라판 이라는 기능성 물질이 다량 함유되어 있는데 이 성분은 간에 정말 중요한 도움을 줘요. 신체의 간은 해독작용을 하는 중요한 기관이죠.

브로콜리는 비타민 C가 풍부하며 항암 물질을 다량 섬유하고 있다

조리해 먹을 때 30mg 이상의 비타민 C가 나온다고 한다

입 속에서 먹으면서 발생하는디인돌리메탄은 브로콜리가 함유하고 있는 면역물질을 소화체계에서 분비함으로써 항암 치료를 돕는 역할을 한다고 한다

브로콜리는 글루코사민을 갖고 있어 설포라판이라는 항암 물질을 끌어내는 역할을 하지만 10분 넘게 끓이게 되면 모든 영양소가 파괴된다. 브로콜리를 많이 먹으면 초기 암의 경우 예방 효과를 지닌다

브로콜리 잎은 플로렛보다 훨씬 많은 카로틴을 함유한다.

브로콜리는 끓이거나 증기를 쐬서 익혀 먹지만 날 것으로도 많이 먹는다.

끓이는 것이 내재된 영양소 파괴에 영향을 주지만 대신에 증기를 쐬서 먹는 것은 다른 물질을 많이 뺏지 않으면서도 효험을 유지할 수 있다.

비타민 K가 다량 함유된 흔치 않은 음식물이기도 하며 대한민국에서는 살짝 데치거나 삶아서 고추장에 찍어먹는 것이 흔하다.

또한 타임지가 선정한 세계 10대 푸드중 하나이기도 하다.

1990년대까지만 해도 브로콜리는 한국 밥상에서 찾아보기 힘든 음식이었지만 웰빙 열풍 이후 대중매체에서 브로콜리와 콜리플라워를 건강에 아주 좋은 식품으로 소개한 뒤부터 한국인의 식탁에 빈번하게 오르게 되었다. 하지만 특별한 맛이라고 할 게 없어서 그냥 먹기보다는 데친 뒤 초장에 찍어 먹을 때가 많다.

유럽이나 미국에서도 3~5분 정도 삶아서 먹는다. 물론 생으로 먹을 수 있기는 하다. 브로콜리를 생으로 먹으면 배에 가스가 차게 되어 속이 쓰릴 수 있다.

가끔 유기농 브로콜리 사왔다가 벌레들이 보인다고 기겁하는 사람들이 있지만 농약 안 치고 거두었단 뜻이니 헹궈서 데쳐 먹으면 된다.

꽃에는 기름 성분이 덮여 있어 그냥 흐르는 물에 대면 잘 씻기지 않아 속에 오염 물질이 그대로 남는다. 제대로 씻으려면 먼저 브로콜리를 자른 뒤 씻거나, 물을 받아놓은 뒤 꽃봉오리 부분이 잠기게 10~20분 가량 넣고 식초를 희석한 물로 농약을 빼면 된다.

줄기(실은 꽃대)는 어떻게 쓸지 몰라 버리는 사람들이 많다. 특히 식감이 뻐덕뻐덕해서 그렇기도 한데, 사실 그것은 표면의 껍질 때문이다. 줄기에는 뻣뻣한 섬유 조직으로 이루어진 껍질이 있어서 푹 삶아도 특유의 질긴 식감이 남기 때문에 먹기가 애매하다. 하지만 껍질을 감자 깎는 칼로 없애든지 데쳐서 벗겨내든지 해서 한꺼풀 벗겨내면 질기지 않으면서도 아삭한 식감을 즐길 수 있다. 위의 꽃이 난 부분과는 상당히 다른 식감으로 이것을 살짝 데쳐 초고추장에 찍어 먹으면 상당한 별미이다. 줄기를 부드러워질 때까지 푹 삶아 물기를 빼면 감자나 고구마 같은 맛이 나기도 한다. 버터와 후추, 오레가노 같은 향신료를 조금 넣어 볶아 조리하면 꽤 그럴듯한 맛이 난다.

서양에서는 치즈를 뿌려 먹기도 하며, 이탈리아에선 마늘, 올리브유, 페페론치노와 함께 볶아먹기도. 굴소스나 버터를 두르고 살짝 볶아 먹을 수도 있고 포타주 수프를 끓여 먹기도 하며 피자에도 가끔 올라간다. 서양에서는 상당히 많은 요리에 들어가고 요리법도 다양하다.

삶거나 데치면 그냥 먹어도 양배추, 배추처럼 달달한 맛이 난다. 그냥 먹으면 심심하지만 쌈장 혹은 초고추장 등에 찍어 먹으면 채소의 신선한 맛과 함께 회와 비슷한 느낌도 난다. 쌈장 혹은 초고추장을 싫어하는 사람은 맛소금과 참기름을 이용하여 소금장을 만들어 찍어 먹어도 나름 괜찮다. 장아찌를 만들거나 참기름 등의 양념을 쳐서 반찬을 만들기도 한다. 아니면 카레를 할 때 넣어 먹거나 마요네즈에 찍어 먹어도 괜찮다. 데칠 때 소금 넣으면 더 맛있다. 기름에 튀기듯 볶아서 먹으면 흔히 알고 있는 브로콜리와는 영 다르게 고소한 맛이 난다. 

미국 내 중국집에서 아주 흔하게 볼 수 있는 식재료이다. 양념을 강하게 하는 중국 요리 특성상 브로콜리 특유의 풋내는 크게 두드러지지 않으면서 강한 불에 익혀도 꽃 부분은 부드럽고 줄기는 여전히 아삭함을 잃지 않기 때문에 중국 요리의 야채 식재료로 상당히 잘 어울리기 때문. 물론 가격도 저렴하고 사시사철 공급이 일정함도 큰 장점이다. chinese broccoli라고 하면 중국의 브라시카 올레라케아족에 속하는 카이란(芥兰, 芥藍)을 뜻하니 주의.

생으로 먹으면 약간 쓴 맛이 나지만 데치면 없어지는데, 삶아 먹기보다 데쳐 먹는 편이 식감도 좋고 맛도 더 우수하다. 지나치게 삶으면 영양소가 다 파괴되고 식감도 흐물흐물해져서 별로 먹기 좋지 않다. 영양소, 특히 항암효과가 뛰어난 설포라판 보존 면에서 가장 좋은 방법은 찜기에 올려놓고 5분 이내에 찌는 방법이라고 한다.

브로콜리 효능

암예방

브로콜리와 같은 녹색 야채에는 특정 만성 질환 으로 인한 세포 손상을 줄일 수 있는 다양한 생물학적 활성 화합물이 들어 있습니다.
여러 소규모 연구 결과, 십자형 채소를 먹는 것이 특정 유형의 암으로부터 보호할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
※폐암,유방암. 전립선암, 위암, 대장암, 신장암, 방광암에 특히 예방이 가능합니다. 브로콜리에
들어있는 항산화효과와 염증감소의 효능이 암까지 예방해줄 수 있습니다.

눈 건강개선

브로콜리 섭취가 우리 눈의 건강을 지켜주는데 훌륭한 식품이라는 것을 알고 계셨나요? 브로콜리에는 눈 건강에 좋다고 알려진 비타민A, 루테인, 제아잔틴 등의 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 사람은 노화에 의해 자연적으로 시력이 저하되는데 브로콜리를 섭취함으로써 이를 어느정도 예방할 수 있습니다.
리보플라빈(비타민B2)은 빛의 변화에 적응하는 것을 도와주는데요. 눈은 리보플라빈이 결핍되면 빛에 민감해지고 눈이 쉽게 피로해져요.

노화를 늦추는데 도움

신체는 산화스트레스와 활성산소는 암, 치매, 심장병과 같은 질환뿐 아니라 노화의 가시적인 문제들을 초래하는데요.
설포라판 성분이 활성산소의 손상으로부터 신체를 보호하는 강력한 항산화 성분인 체내 SOD효소를 활성화하는 특성이 있다고 해요.
면역 시스템을 강화뿐 아니라, 관절염, 심혈관 질환, 알츠하이머와 같은 노화와 관련된 질환의 위험성이 낮춰준다고 해요.

피부건강 증진

브로콜리를 섭취하시게 되면 피부 건강을 증진시키는데 아주 좋은데요. 그 이유는 브로콜리가 무기질, 비타민 그리고 피부를 탄력 있고 단단하게 유지시키는 필수지방산의 천연 공급원이기 때문입니다. 브로콜리에는 비타민E와 A가 다량 함유되어 있는데요. 이 성분들은 우리 몸속 활성산소로부터 세포가 파괴되는 것을 억제하는 황산화 물질로 잘 알려져 있습니다. 또한 함유되어 있는 엘라스틴과 콜라겐이 피부를 젊게 유지시켜주며 자외선으로부터 피부가 손상되는 것을 막아주고 세포막을 보호하는데 아주 좋다고 합니다.

항산화 작용

브로콜리에는 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴, 케르세틴, 이소티오시아네이트 등 우리 몸의 건강을 개선하는데 좋은 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 이습니다. 대표적으로 이소티오시아네이트와 설포라판은 항암 효과를 가지고 있으며, 루테인과 제아잔틴은 노인성 황반 변성을 예방합니다. 베타카로틴은 야맹즈을 예방하는 효능을 나타내고 있습니다.

변비 개선

브로콜리에 풍부한 섬유질은 변비를 개선하여 장내 노폐물을 외부로 배출시키는 것은 물론, 장에 이로운 박테리아의 증식을 도와 장을 건강하게 만드는 효능을 나타냅니다.

콜레스테롤 수치 개선

높은 콜레스테롤 수치는 뇌졸중이나 동맥경화와 같은 각종 심혈관 질환을 유발하는 주된 원인 중 하나입니다. 브로콜리는 몸에 나쁘다고 알려진 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮추는데 도움이 된다고 합니다.

혈관에 쌓여있던 나쁜 콜레스테롤을 제거하고 혈압을 정상수치로 만들어 주는데 아주 효과적이라고 합니다. 이로 인해 고지혈증, 고혈압 등과 같은 혈관질환을 예방하는데 아주 좋다고 합니다.

체중 감량

브로콜리는 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 우리 몸에 필수적인 영양소가 풍부합니다. 또한 섬유질이 풍부해서 적은 양만 먹어도 쉽게 포만감을 느낄 수 있고 단백질이 풍부해서 근육량을 늘리는데 도움이 됩니다.

불면증 예방

브로콜리에는 철분이 다량 함유되어 있으며 높은 품질의 단백질이 들어있습니다. 때문에 브로콜리를 섭취하시게 되면 불면증과 피로를 예방할 수 있는데요. 주기적으로 섭취하게 되면 백혈구와 적혈구의 생산을 개선해 주며 이는 몸에서 영양소가 적절하게 사용되게 하는데 필수적이라고 합니다. 브로콜리를 꾸준히 드시면 큰 효과를 기대해볼 수 있습니다.

관절 및 골 질환 예방

브로콜리에는 뼈 건강에 좋다고 알려진 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민k가 풍부합니다. 노화에 따라 자연적으로 뼈가 약해지면서 골다공증의 위험이 높아지는데, 브로콜리를 섭취함으로써 뼈 건강을 유지하는데 도움을 받을 수 있습니다.

기분 개선

사람이라면 누구나 스트레스를 받고 그로 인해 기분 저하나 우울증 등의 증상을 경험하게 됩니다. 브로콜리에는 오메가3, 엽산, 셀레늄 등 정신 건강에 도움이 되는 영양소가 풍부해서 기분을 개선하고 정신 건강을 좋게 유지하는데 도움이 됩니다.

빈혈 예방에 좋음

브로콜리에는 엽산, 칼륨, 철분 등이 달야 함유되어 있는데요. 이는 모든 채소 중 브로콜리가 가장 많이 들어있다고 합니다. 철분이 100g당 1.5mg이 들어있습니다. 다른 채소의 두 배가 되는 양이며 비타민c와 철분을 함께 섭취하시면 흡수율을 높일 수 있습니다.

염증감소

브로콜리는 몸의 조직에서 염증을 감소시키는 다양한 생물학적 합성물을 포함하고 있습니다.
브로콜리의 플라보노이드인 Kaempferol은 시험관 연구에서 강한 항염증 능력을 보여줍니다.
담배 흡연자들에 대한 인간의 작은 연구는 브로콜리를 먹는 것이 염증의 현저한 감소로
이어진다는 것을 또한 밝혀냈습니다.

소화기 개선

브로콜리를 먹인 쥐에서 대장내 염증 수준이 감소하고 장내 박테리아에 좋은 변화가 있다는
것을 발견했습니다. 최근 인간 연구에서는 브로콜리를 먹은 사람들이 대조군보다 더 쉽게
배변을 할 수 있다는 것을 보여주었습니다.
브로콜리의 식이섬유소가 대변의 양을 많게하고 장운동을 활발하게시켜서 대장에 묵은변을
제거하고 장내 유익균의 좋은 먹이가 되며 전체적인 소화기 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

구강건강

브로콜리는 다양한 영양소를 함유하고 있는데, 그 중 일부는 구강 건강을 돕고 치아 질환을
예방하는 것으로 알려져 있습니다.
브로콜리는 치주 질환의 위험 감소와 관련된 두 가지 영양소인 비타민 C와 칼슘의 좋은
공급원입니다. 브로콜리에서 발견되는 플라보노이드인 Kaempferol은 치주염을
예방하는 역할도 할 수 있습니다.
추가적인 연구는 브로콜리에서 발견된 술포라판이 구강암의 위험을 줄일 수 있다는
것을 보여줍니다. 여기에 생브로콜리를 먹는 것은치석을 제거하고 치아를 하얗게
만드는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

갑상선 질환의 주의

브로콜리 같은 십자화과 채소들을 장기적 섭취 하거나, 생으로 과다 섭취하게 되면 갑상샘기능에 문제가 발생할 수 있다고 해요.
갑상선 호르몬 생성을 제한한다고 알려졌으니 갑상선 관련 질환이 있는 분들은 전문가와 상의 후 섭취하도록 해요.

다량 섭취에 주의

칼륨이 100g당 307mg으로 다량 함유되어 있어요. 브로콜리 외에도 하루 동안 다른 식품을 통한 영양소 섭취를 고려했을 때 적정량 이상 섭취하는 것은 위험할 수 있겠죠?

브로콜리 1일 적정 섭취량과 칼로리

브로콜리의 하루 섭취량은 160g이 적당하다고 해요. 브로콜리 한 개 무게가 보통200g~230g 정도 된다고 하는데, 브로콜리 3/4 정도를 섭취하면 될 것 같네요.
브로콜리 칼로리(열량)는 브로콜리 생것 기준으로 100g당 34kcal로 브로콜리 1개에 약 70kcal가량 되는데요. 다이어트 간식으로도 괜찮을 것 같아요.
하지만 브로콜리를 다량 섭취하게 되면 풍부한 섬유질이 장에 축적되어 복통이나 가스가 발생할 수 있으니 적정량만 섭취하도록 하는 주의가 필요해요.
좋은 식품이라도 개인의 체질에 따라 또는 적정량 이상 과량 섭취하게 되면 독이 될 수 있느니 항상 주의가 필요하겠죠.

브로콜리 영양소 바르게 섭취하는 방법 

그래서 어떻게 하면 브로콜리를 올바로 섭취할 수 있는지 알아야 하는데 브로콜리 씻는방법부터 알아야해요.
그 이유는 기름 막으로 둘러싸인 브로콜리는 오랜 시간 물에 담가두는 것만으로는 이물질 제거가 완벽하지 않기 떄문이죠. 
브로콜리 섭취 시 꽃이 핀 것은 맛과 영양이 떨어지기 때문에 꽃 피기 전의 브로콜리를 먹어야하고, 줄기에 영양가가 송이보다 더 높고 특히, 식이섬유 함량이 높기 때문에 조각낼수록 설포라판 분비가 활성화된다고 하니, 잘게 썰어서 먹는 것이 좋겠어요.

물에 넣고 가열하게 되면 비타민C, 엽산, 일부 항암물질이 파괴될 수 있기 때문에 찌거나 전자렌지로 조리하는 것이 영양소의 보존을 위해 좋습니다. 또한, 기름에 볶거나 기름이 들어간 드레싱을 곁들여 샐러드로 먹게 되면 비타민 A의 흡수력을 높일 수 있습니다.

초고추장 대신 다른 양념장에 먹기!
브로콜리 속 베타카로틴은 혈당 조절을 돕는 좋은 성분인데, 초장과 먹으면 산 성분에 의해 파괴된다고 해요. 당뇨 완화를 위해 섭취할 때는 다른 양념을 활용하는 것이 좋아요.